我们进食时可以帮助解决肠道问题吗?

“我希望我能吃一粒能解决这个问题的药吗?”
当我与肠病患者合作时,这是我在诊所中多次听到的一句话-无论是慢性便秘,不断便便,可怕的胃灼热,腹胀,气体,还是上述某些或全部因素的结合。
可悲的是,没有神奇的药丸。但是我在临床实践中看到的是,我们进食的时间会导致症状的显着改善,这比我所见过的任何花哨的药丸或药水都要好。

在我们见面之前的数十年中,我的许多患者都患有消化系统疾病-5、10、20甚至40年并不罕见。尽管肠道健康终于成为一个很酷的话题(我最高兴),但Instagram上的发酵食品图片以及多种成分的多彩菜肴掩盖了痛苦的现​​实。许多肠道患者告诉我,他们的胆量“决定了我的生活”-是否被诊断出患有肠易激综合症(IBS),自身免疫性疾病(如溃疡性结肠炎)或肠道的炎症性疾病(如憩室炎)。

肠道问题的现实可能意味着共享一个办公室或一张床或约会会令人尴尬和恐惧(您突然发现怀孕六个月正好要穿紧身衣)。我曾经以为这个比喻只是一个转折,直到患者开始向我发送照片来证明这一点!

胆量问题的范围从每晚的胃灼热到频谱的另一端-有时无法按时出现。所谓的大便失禁可能是毁灭性的,并导致隔离和排斥。据我见过的许多人称,两周后便秘,著名的“假期便秘”毁了整个假期。

这些情况可能会影响任何人。您可能知道,在朋友和同事迷人或平静的外表背后,可能会有可怕的痛苦。

在本文中,我将解释一些解决肠道问题的常用方法,然后分享我在诊所中使用间歇性禁食或限时饮食(TRE)的经验。对于许多具有改变人生的社会和情感后果的人来说,它被证明是一种简单且可行的解决方案。


您可能已经尝试过的

我们现在知道,主要生活在我们结肠中的一公斤半(三磅左右)的细菌-出口之前消化系统的最后一个腔室-会对我们的消化健康产生重大影响。

当这种被称为微生物组的细菌具有很多不同的虫子,并且其中的某些虫子很高兴地开花(例如乳杆菌和双歧杆菌)时,我们的肠道健康就趋于良好。

当我们的肠道细菌处于平衡状态时,通常意味着我们的消化工作正常。无胃灼热,无腹痛,无便秘,无慢性大便,无腹胀,无气体。

人们经常问我,我如何知道自己的肠道健康吗?您会知道的,因为肠道健康甚至不在您的视线范围内!当一切正常时,您甚至都不会注意到它的阴谋诡计。

我们现在知道,食用带有益生菌的发酵食品,以及植物,蔬菜,草药和水果等植物产生的多种不同类型的纤维和色素,会促进肠道内各种细菌的繁殖,从而促进消化健康。
有些人使用低Fodmap饮食(可发酵的寡糖,二糖,单糖和多元醇)饮食,并且从饮食中排除了含有这些纤维和糖的许多植物。我诊所的大多数肠道患者已经在某种程度上尝试了这种饮食,这是他们的报告:
他们通常会看到短期的改善,但是长期的,症状的恶化更大。这可能是因为微生物组变得纤维不足,细菌的多样性减少了,这对症状产生了连锁反应。

许多人也已经尝试过超级杜普益生菌系列的顶级益生菌药,这种药起初效果很好,但一段时间后可能会停止工作。这可能是因为微生物组喜欢多种多样的食物,所以在益生菌药丸中给它们相同的5、10、15或30,就好像不停地喂养某人自己喜欢的食物,直到他们厌倦了并且不能吃任何东西为止。更多的。
在这一领域需要更多的研究。这仅仅是我得到的患者的反馈。


为什么我们吃饭的时间可能很关键

我首先在2014年左右开始研究与患者进食的时间,当时我看到时间限制的进食小鼠研究来自加利福尼亚著名的Salk研究所(见下文)。

在四个月内将小鼠分成三个营地。他们都有完全相同的卡路里摄入量。一组可以随时在24小时内进餐,一组可以在12小时内进餐,一组可以在8小时内进餐。

本文将重点讨论消化系统健康,但顺便说一句,您能猜出哪一组小鼠的体重减轻最多吗?

那些经常少吃东西的人?还是那些在时间窗口里吃东西的人?

那些随便吃“随意”食物的人变得肥胖。令人惊讶的嘿?这就是为什么尽管接受了培训,但我在这一点上不再主张饮食,而且经常饮食。那些在受限窗户内进食的人失去了体重。卡路里数相同,因此当时的研究令人震惊,以至于简单地调整进食时间会对体重产生如此大的影响。

无论如何,让我们回到肠道健康。一直进食的小鼠会发生营养不良-它们的微生物群失衡,细菌种类少,并且没有很多不同类型的细菌。

但是,在窗户上进食的小鼠会生长出健康的微生物群-禁食时间越长(例如12至16个小时之间)刺激的微生物群就越健康。许多不同类型的细菌在结肠中增殖和生长,友好的类型也蓬勃发展。请记住,您需要多种多样且友好的类型以促进肠道健康。

许多人求助于益生菌药丸和药水,以试图在肠道中获得这种风景(反正还是很短的时间)。但2014年的研究(见下文)表明,进食时间可能是长期最有效和可行的解决方案-如果人类对老鼠的反应相似。

通过“什么都不做”看到更好的微生物组(可以促进肠道健康),即在24小时周期中的某个时间点长时间禁食是一个非常有趣的结果。

我开始很快在与我合作的人类中看到了成果。

那到底是怎么回事?看来,如果您白天全天都吃东西,那么一整夜都没有食物(对于人类),或者您的消化系统需要工作,微生物组就会再生。我看到一些患者在我们共同努力之前和之后所做的工作,改善了微生物组的多样性并促进了粪便样本上友好物种的蓬勃发展。

我经常告诉我的患者,长时间不吃东西(例如12至16个小时)不像是在远离草坪的草丛中努力成长。

如果您曾经种过草坪,就会明白我的意思。您不需要别人在上面行走,它可以再生,发芽和蓬勃发展。

健康的微生物组产生的燃料可帮助修补肠壁本身。这意味着从常规的隔夜禁食中可以改善肠壁的健康状况。如果您还记得生物学课上的肠道衬里,我们的肠子里到处都是小簇,实际上看起来像草簇,用来增加表面积来吸收食物。因此,考虑一下,整夜禁食一会,可能会使您的内在草重新生长,这可能意味着更少的肠壁发炎和对健康的更好吸收。这在肠内层受伤的炎症性肠病等情况下尤其重要。

再生-从微生物组到大脑,心脏和皮肤的再生,现在被称为自噬,是令人兴奋的研究领域。当我们禁食时,自噬会在体内得到促进。旧细胞被甩出,而新细胞则生长。

许多患者发现,如果他们白天集中饮食,并且避免在睡前至少2-3小时进食,则其消化系统症状会更好。从生理学角度来看,这是有道理的。我们正在学习的消化系统已准备就绪,可在白天发挥最佳性能,可产生唾液,化学剪刀酶来分解食物,产生胰岛素来处理糖,并蠕动在白天光照下沿食物道移动的收缩。因此,将您的主餐改为午餐而不是晚餐可以帮助减少心脏灼热,腹胀和发风的机会。

如何获得限时饮食(或间断性禁食)的好处。

在我于2015年12月首次出版的《胆量改变》一书中,我提倡一夜之间禁食12小时,许多人都对他们的消化系统练习此法带来了好处。这只是看表的注意事项,并记下晚上什么时候才吃完最后一口食物,并且要等到12个小时后再吃东西。


12:12

例如,如果您在晚上8点吃完晚餐,那么直到早上8点才开始吃早餐。

当我与患者一起工作时,我经常在禁食过夜期间只规定喝水或非果糖的凉茶。

有人将这项研究纳入了日常实践并喝了黑咖啡,但这是否有用取决于每个人。黑咖啡对某些人来说是一种强大的泻药,因此,如果在您的特定情况下大便稀疏是一个问题,那么这不适合您。但是,如果您患有慢性便秘,则在空腹期间可能会有所帮助。在这一领域需要更多的研究。

14:10

这意味着要在十小时的时段内进餐,并在一夜之间禁食14个小时。
我的患者通常发现早点饮食是解决这一问题的最佳方法。
例如,我看到一些专业人员,他们在下午6点仍在工作,他们午餐时间更充裕,然后下午6点左右在工作中享用晚餐。这意味着他们在晚上8点,9点或10点回家后不再吃饭。
第二天的早餐是第二天的早上8点。

16:8

这似乎真的很适合那些对早餐没有胃口的人,因此对他们来说很容易。
您每天只需跳过早餐,然后在8个小时的时段内享用所有餐点。
例如,有些人喜欢在上午11点之间进餐,并在晚上7点之前吃完最后一口食物。有些人喜欢在窗户上吃两顿丰盛的饭菜,有些人则喜欢少吃三顿饭。时间限制饮食的好处在于,您是老板,并树立了榜样。带有8小时窗口的潜在诱捕装置在白天开得太晚,然后发现自己在深夜才进食,这对消化系统根本没有好处。如果您可以在一天中的早些时候提前摄取卡路里,而这些卡路里更容易消化,那么它比长期的艰苦斋戒更为重要。


结果

对于患有IBS多年(有时甚至数十年)的人来说,限时饮食一直是他们症状的转折点。

与我一起工作的每个患者,我们都会尝试不同的时间安排方式,具体取决于他们的工作,家庭,饥饿方式和生活方式。

我们所看到的是,严格地严格规定至少在一个月内进食窗户会看到许多IBS或肠道症状发生了变化。

根据我的经验,在最初的4-6周内,患有自身免疫性肠道疾病的16:8可以导致症状的许多进展。通常人们在此之后切换到14:10。我认为16:8只是短暂的干预,对于许多人来说,从长远来看通常是不切实际的。将所有营养摄入8小时窗口也可能具有挑战性,因此,这又是第一个月后降至14:10的另一个原因。请记住,禁食更长的时间并不总是更好,有些人可能会变得疲劳和疲劳。如果他们这样做太长时间就会耗尽。更重要的是确保您一天中早点进餐,并在最晚就寝前2-3小时结束进餐。

有人告诉我,我们见面时他们已经在做12:12或14:10,但是当我们深入了解他们的生活细节时,我们发现他们不是–一周中的很多天都只有一个小时左右。

正是这种调整才能使窗口饮食正确无误,这可能会带来很大的不同。

因此,16:8和14:10患者通常在一个月内肠道症状会明显改善,然后如果将14:10持续3或4次,则在某些情况下症状可以得到很大程度的缓解。为了维护起见,有些人每周5天保持14:10的长期运行状态,而每周两天下降到12:12。

想象一下,如果只是调整用餐时间就意味着您一直生活的可怕的胃灼热会像背景噪音一样消失。或冲向厕所,膨胀和令人尴尬的气体消失了。您的假期便秘不再每个假期都毁了。

我们正在学习的是,魔鬼在细节上受时间限制而进食。

记住:远离草地!



Chaix,A.,Zarrinpar,A.,Miu,P.,Panda,S.(2014)。有时间限制的喂养是对各种营养挑战的预防和治疗干预。 细胞代谢。 http:// dx.doi.org / 10.1016 / j.cmet.2014.11.001

Zarrinpar,A.,Chaix,A.,Yooseph,S.,Panda,S.(2014年)。饮食和喂养方式会影响肠道微生物组的昼夜动态。 细胞代谢. http://dx.doi.org/10.1016/j.cmet.2014.11.008

珍妮特·海德营养治疗师

珍妮特·海德(Jeannette Hyde)是英国领先的营养治疗师,也是《十小时饮食》的作者,他使用限时饮食来保持身体健康。这是基于限时饮食,她在虚拟诊所和哈雷街的私人诊所与来自世界各地的数百人一起练习。她凭借畅销书《肠道改造》(2015年)处于肠道健康革命的最前沿。 

//www.jeannettehyde.com
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