你不't have to be a vegan to enjoy a plant-based diet

在过去的四年中,纯素食主义正经历着巨大的增长,在英国,完全基于“植物性”饮食的人翻了三倍。我想在这里解释一些遵循这种饮食习惯的人在临床实践中遇到的健康问题,以及为什么基于植物的饮食不一定意味着仅基于植物的饮食,这是地中海植物重症的证据饮食与良好的心理和心脏健康有关,从长远来看,它可能更可行,并且对许多人有益。

作为在伦敦哈雷街(Harley Street)从事临床实践的营养治疗师,我开始看到素食主义对心理健康的影响。我感到焦虑, 情绪和睡眠障碍使一些素食者在转换后的18-24个月内遭受打击。我现在发现自己与其中一些人一起工作,他们希望学习更多多样化的饮食以改善其心理和整体健康状况。

许多人说,他们为了保护地球或出于残酷的动物行为而进行了纯素食主义者。自从Netflix电影《游戏改变者》(Game Changers)专注于少数以“植物性”饮食为基础的精英运动员以来,有人说他们开始素食,认为这对他们来说也是一种更健康的选择,但发现并非如此在他们的个人情况下的情况。

最初的素食主义者高
一些素食主义者表示,他们在几个月内感觉好多了,体重减轻了许多,感觉自己有更多的精力,但还没有人进行过一项研究来弄清楚为什么会这样。 (食品研究非常复杂且难以筹集资金)。
如果您从标准的西方饮食开始-非常米色和高糖,并开始在饮食中添加很多五颜六色的蔬菜,您可能会因此而感到好些。但是,如果您没有足够的天然植物蛋白替代品或不能从所摄取的补充剂中很好地吸收B12,那么长期缺乏奶制品,鸡蛋,肉和鱼可能会对您产生负面影响。

滥用“基于植物的”一词
在这一点上,我想澄清一下 媒体使用的“基于植物的”一词。 基于植物的不应该意味着仅基于植物。我建议将其解释为重植物。

地中海饮食是一种真正的“植物性”饮食
现在我们知道,富含植物的饮食对我们的健康极为有益。地中海饮食就是一个很好的例子。地中海饮食为我们提供了各种各样的营养,包括:新鲜蔬菜,草药,水果,坚果,种子,特级初榨橄榄油,一些肉类和油性鱼,手工乳制品(例如,来自西班牙的Manchego奶酪或本地制造的山羊奶酪)希腊的奶酪)和纯天然谷物(例如野生稻/燕麦)。

地中海饮食可逆转抑郁症和心脏病
如澳大利亚人所使用的重植物地中海饮食 微笑 学习 (一项针对抑郁症患者的地中海随机对照试验) 已显示在三个月内可以逆转抑郁症。每天如火如荼的纯正地中海饮食加上少量的初榨橄榄油和坚果,还可以预防/预防心脏病,这是著名的西班牙文 首选 学习教会了我们。这些研究中有很多植物,还有一些鱼类,肉类和奶制品。

那么SMILES研究中的受试者到底吃了什么?
饮食包括:

  • 每天6种蔬菜和3种水果(非常漂亮的植物!)

  • 每周脉冲3-4次(更多植物重物)

  • 乳制品,每天2-3次

  • 坚果,每天一次(更多植物)

  • 每周钓鱼两次

  • 红肉每周3-4次

  • 鸡肉,每周2-3次

  • 全谷物,每天5至8份(更多植物)

  • 鸡蛋–每周最多六个

  • 每天3汤匙橄榄油(也是基于植物的)

受试者减少了垃圾食品,例如糖果,精制谷物,快餐,加工肉类和含糖饮料。由此得出的结论是,很可能像天然食品一样,肠道和大脑和地中海式饮食可能是一种安全,简单,愉快的方式来维持一个人的心理健康。

您是否在纯素食中潜水或dive壮成长?
那么,为什么有些人长期接受纯素食会开始遭受心理健康的困扰呢?
我认为缺乏足够的蛋白质可能是原因之一。

我们繁忙的现实世界中的纯素食饮食
以下是我在办公室的素食主义者中遇到的常见饮食习惯,他们在精神健康和睡眠方面存在困难。当然,这并不是每个素食主义者,而是一个忙碌的人们努力在现实世界中获取足够营养的例子。

  • 一碗与一个杯子的玉米片坚果牛奶早餐。 2克蛋白质。

  • 一碗午餐加蕃茄酱的意大利面-几乎没有蛋白质。

  • 晚餐时在茄子土豆上加橄榄油-几乎没有蛋白质。


蛋白质问题
大多数人都承认需要蛋白质来增强体内的肌肉,但是许多人忘记了,对于大脑中的荷尔蒙和神经递质的构建以支持情绪和睡眠至关重要。您每天如何才能获得2g蛋白质的长期摄入量,而不是 45克至56克 平均需要?压力大的人可能需要更多。

以下是一些示例,说明您如何变得植物重又有足够的天然食物来达到健康的蛋白质水平:

  • 早餐吃2个鸡蛋(14克蛋白质),再加上一些蔬菜,例如炒西红柿,蘑菇和菠菜。

  • 大碗蔬菜汤,然后加入150克希腊酸奶和新鲜浆果作为午餐(15克)

  • 晚餐搭配200克鳕鱼片(36克蛋白质),并搭配各种蘸有橄榄油的烤蔬菜。


超加工食品问题
一些纯植物素食者会在饮食中添加超加工蛋白粉和假大豆(想想素食纯素食者)。这些通常包含发炎的乳化剂,糖和人造糖-所有这些都可以长期破坏肠道细菌,并对心理健康产生负面影响。

像真正的地中海人一样吃
吃主要以植物为主的饮食并不意味着不吃肉,鱼或奶制品,而是要吃一堆五颜六色的水果和蔬菜,这是动物选择的一小部分。地中海饮食做得很好。重植物含量和富含欧米茄3的油性鱼也是创建良好微生物组(肠道细菌)的理想选择,并且也为您提供良好的大脑健康构造要素。

少吃点东西,而不是不吃肉/鱼来维持可持续发展
想象一下,如果每个人-我们中的数百万人-每周只吃两次肉,并且吃上优质的肉。对环境的影响将是巨大的。您无需素食即可帮助拯救地球。

集中营鸡v度假营鸡
关于动物福利,我认为未来几个世纪我们将难以置信地回顾当今的工厂化养殖方式。我希望我们回到传统的,更人性化的饲养动物的方式–多吃些零食而不是每顿饭。

我们可以通过选择有机的或野生的并为您的盘子装满更多的蔬菜来帮助保护地球和动物。花费21英镑的小鸡拥有度假营地的生活方式,而使用电池饲养的小鸡则需要3英镑。如果这对您很重要,并且您需要动物以确保自己的健康,请购买有机食品并将其延展许多天(例如地中海人的做法)–在许多菜肴中将肉类与豆类,豆类和蔬菜混合,将骨头煮沸制成汤和搅拌肉汤薯条)。或以2英镑的价格购买一盒六个有机鸡蛋,并将它们摊开几天。我在下面提到的一些食谱书向您展示如何将昂贵的肉摊开许多餐,并通过将它们放入植物沉重的菜肴中来养活很多人。

极端主义
极端饮食,无论是阿特金斯(Atkins)(主要是动物)还是素食主义者(没有动物),长期以来对良好的健康状况都值得怀疑。电影《游戏改变者》中的健康证据是肤浅的,是精心挑选的。在这里你可以找到 克里斯·克雷瑟(Chris Kresser)的分析。电影中让我大笑的是断言角斗士是纯素食主义者的榜样。电影说古罗马的角斗士们饮食“主要是植物性的”。然后,快转至今天的纯素食运动员。 “主要是”-这是否意味着他们有时会吃鸡蛋,奶酪,乳制品?也许他们每个月都在所有健康的豆类和大麦中吃一次肉或鱼?

饮食个性化
当然,没有一种饮食能适合每个人,有些人可能会因为对其他人的极端饮食而diet壮成长。您需要真正找出最适合自己的食物,并相应地调整饮食。一位拥有私人厨师的精英运动员在一项饮食上做得很好,并不意味着它将转化为所有人。

素食主义者的现实
我在临床实践中遇到的素食主义者承认,他们有时确实会渴望吃肉,鱼或奶制品。通常在关门之后。虽然在媒体上似乎每个人都是完美的植物追随者,但现实生活中的现实可能大不相同,那些不追求纯素饮食的人告诉我,他们感到害怕朋友们会给我的缺点如果他们承认自己的真实感受。食物周围可能存在大量的判断和羞辱感。长期倾听自己的直觉,做对自己和自己的健康最有利的事情。

了解如何通过饮食和运动来照顾肠道和大脑
如果您想了解更多有关肠脑健康的信息,请联系我 工作坊 与伦敦的精神病医生朱迪思·莫林(Judith Mohring)博士一起。

书籍可帮助您深入研究植物繁茂的地中海美食
有关各种易于制作的地中海菜肴,请参阅我的书 肠道改造食谱书.
这是我最喜欢的四本地中海食谱:

1) 蔓藤花纹,克劳迪娅·罗登(Claudia Roden)的摩洛哥,土耳其和黎巴嫩风味。
简单,简单,植物重的食谱,很少有肉类/乳制品-例如,装满金枪鱼的烤番茄,鹰嘴豆和小扁豆汤,带有少量羊乳酪的西葫芦油条碎成碎末,烤胡椒和鹰嘴豆以及新鲜的山羊奶酪。

2) Yotam Ottolenghi的大量文章。
Ottolenghi是多成分植物性菜肴的主人。在这本书中,我最喜欢的食谱是烤的欧洲防风草和加了醋油醋汁的红薯,甜蜜的冬季色拉,shakshuka烟熏炖的番茄和胡椒粉,并在附近放了鸡蛋。蘑菇炖肉,水煮鸭蛋,小扁豆,西红柿和戈贡佐拉。

3) Eivissa,我的朋友Anne Sijmonsbergen写的《伊维萨岛食谱》
安妮在巴利阿里群岛伊维萨岛(Ibiza)上经营有机农场,她的食谱融合了加泰罗尼亚语和巴利阿里当地的烹饪特色。看到她的野蘑菇和白兰地奶油配烤面包,南瓜汤加鼠尾草油加鸡汤,或者菠菜,鹰嘴豆和胡桃南瓜配蒸粗麦粉,核桃和鼠尾草皮。

4) 山姆的摩洛& Sam Clark
西班牙和摩洛哥烹饪的混合物。尝试将他们的鹰嘴豆泥与羊肉和松子磨碎,或将甜菜根汤加黑孜然和少许淋在上面的希腊酸奶。豌豆汤加一点西班牙火腿(Jamon Serrano)切成小方块,是西班牙人如何用少量肉调味植物菜的典型代表。

珍妮特·海德营养治疗师

珍妮特·海德(Jeannette Hyde)是英国领先的营养治疗师,也是《十小时饮食》的作者,他使用限时饮食来保持身体健康。这是基于限时饮食,她在虚拟诊所和哈雷街的私人诊所与来自世界各地的数百人一起练习。她凭借畅销书《肠道改造》(2015年)处于肠道健康革命的最前沿。 

//www.jeannettehyde.com
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